夏季一到，各种时令蔬菜纷纷上市。有一种略显小众的蔬菜，在社交媒体上被很多美食博主推荐，它就是南瓜尖。
南瓜尖是夏日限定美食，
用它
做
菜
解腻又清香，不少网友
说它是“可以封神的蔬菜，给肉都不换”。这篇文章，咱们就来聊一聊南瓜尖，说说它的营养价值和健康吃法。
人们种植南瓜主要是为了收获成熟的南瓜果实，
南瓜的藤蔓
往往被当作田间废弃物或饲料
，
而
如今这“边角料”却成了餐桌上的
美味
佳肴
。
南瓜尖，
也叫南瓜藤、南瓜苗
。
在
南瓜种植过程中，当南瓜藤蔓开始生长发育时，
便
可采收嫩藤蔓作为蔬菜食用
，也
就是南瓜植株藤蔓顶端的嫩梢部分，通常包括
南瓜
嫩茎、
稍嫩的
南瓜
叶
、卷须
和未开放的花蕾。
一般采
收
南瓜尖的时候，需要
在基部留 3~4 片真叶，促进腋芽萌发成新的藤蔓，确保能够不断收获嫩藤蔓。当新藤蔓生长超过 40cm 时，剪下上部的嫩藤蔓作为蔬菜
食用
，每株主瓜蔓可连续采收
多次嫩
藤蔓
。
[1]
南瓜尖
含有 90% 以上的水分，
[2]
经过烹调后，口感清淡脆嫩
、
鲜美可口
、
风味宜人
。
营养也还不错
，
主要体现在膳食纤维、维生素 C、钾以及含有抗氧化成分上，热量还很低。
作为一种
绿叶菜
，南瓜尖
含有一定量的
膳食纤维
，其含量比新鲜南瓜要高一些
。每 100 克南瓜叶
和南瓜嫩
茎分别
含有
1.4
克
、1.2 克
不溶性膳食纤维
[3]
，而新鲜南瓜仅为 0.8 克/100 克
。
[2]
膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防和缓解便秘，维持肠道菌群平衡，同时还能增加饱腹感，对于控制食量、稳定餐后血糖有积极作用。
南瓜尖的钾含量真的太牛了，根据《中国食物成分表》中的数据，南瓜藤的钾含量高达 303 毫克/100 克。文献数据显示，南瓜叶和南瓜嫩茎的钾含量分别高达 711 毫克/100 克、644 毫克/100 克，
[3]
比“补钾能手”香蕉的钾含量（256 毫克/100 克）还高出很多。
[2]
充足的钾摄入对于维持体内电解质平衡、保持神经肌肉的正常兴奋性以及辅助调节血压都至关重要。
虽然南瓜尖的维生素 C 含量在众多蔬菜中不算顶尖
，但也是补充维生素 C 不错的选择。
《中国食物成分表》显示
，
南瓜藤的维生素 C 含量为 13.5 毫克/100 克，
[2]
文献中的数据提到，
南瓜叶和南瓜嫩茎的维生素 C 含量分别为 23 毫克/100 克、8.34 毫克/100 克，都比新鲜南瓜高。
[3]
维生素 C 不
对维持
免疫力
很
关键
，还是重要的抗氧化剂，并能促进铁的吸收。
《中国食物成分表》显示，南瓜藤的铁
含量
为 1.1 毫克/100 克，是南瓜的近 3 倍。
[2]
文献数据显示，
南瓜叶和南瓜嫩茎的铁含量分别为 9.01 毫克/100 克、2.09 毫克/100 克，这在蔬菜中算比较优秀的
。
[3]
需要注意的是，
植物性食物中的铁属于非血红素铁，其吸收率相对于动物性食物中的血红素铁要低一些。但对于素食者或日常膳食铁摄入不足的人群来说，南瓜
尖依然
是有益的补充来源。烹饪时搭配富含维生素 C 的食物（如
甜
椒）
，
可提高其吸收利用率。
《中国食物成分表》中显示，南瓜藤的蛋白质含量为 1.7 克/100 克，是南瓜的 2.4 倍，也比多数常见
绿叶菜高一些
，比如小白菜、油菜、芹菜茎、油麦菜、生菜等。
[2]
虽然南瓜尖上的南瓜嫩茎蛋白质含量较低，只有 0.99 克/1
00 克，但南瓜叶蛋白质含量很值得一提，为 3.72 克/100 克
。
[3]
2010 年发表在《
食品研究与开发
》上的一篇研究，
在对南瓜叶蛋白质含量及其氨基酸组成进行分析的
基础上
，
应用化学评分法和氨基酸比值系数法，对南瓜叶蛋白的营养价值进行
了
全面评价和比较
分析
。结果表明，南瓜叶蛋白的必需氨基酸含量很丰富
、
种类齐全，平衡性较高
，
必需氨基酸的构成比例也比较理想，
符合联合国粮农组织/世界卫生组织（ FAO/WHO）的推荐模式
，
[4]
属于优质植物蛋白
。
对于正在控制体重
和减肥的人群来说
，南瓜尖绝对是个不错的选择
，它的
热量
很低，
仅为 17 千卡
/100 克
[2]
，
甚至比
减脂
餐中
的南瓜果实（约 23 千卡/100 克）还要低
，即便多吃了一点点，也
不用担心
会长胖。
作为
绿叶菜，南瓜尖
也含有一些抗氧化成分，比如总
酚
、类黄酮、β-胡萝卜素、叶绿素等
。
这些抗氧化成分有助于清除体内
多余的自由基，减轻氧化应激损伤，在延缓衰老、预防慢性疾病
等
方面发挥潜在的保护作用。
[5]
另外，
除了南瓜尖，丝瓜尖（丝瓜藤的嫩梢）
也可以食用
，同样
水分丰富、
鲜嫩可口，
其中
丝瓜藤的膳食纤维较高，
整体上
营养价值与南瓜尖有相似之处，也是夏季餐桌上的一道美味。
[6]
既然南瓜尖营养丰富，
如何烹饪才能既美味又
可
最大限度
的
保留
它的
营养价值
呢？
南瓜尖含有一些草酸，草
酸不仅
会
妨碍人体
对
矿物质吸收
，还易生成草酸钙结石
。
虽然没有可靠的南瓜尖草酸数据，但 2016 年发表在《食品科学》上的
一篇
文献
显示，南瓜叶的
草酸含量
高
达 599
.
9mg
/
100g
（比较嫩的南瓜
叶可能
更低一些）
，与菠菜相近
。
[7]
合理烹调有助于去除草酸
，该
文献
对比了热水热烫、蒸汽热烫和微波热烫的效果
，
结果认为，使用 95℃
热水热烫
90 秒，
对草酸的
去除效果最好，
清除率可达
79.3%。
并且，相比于蒸汽和微波处理，
这种方式
更有利于保护维生素 C、可溶性蛋白质和叶绿素，色泽维持的最好。
[7]
因此，要想更好的去除南瓜尖的草酸含量，最推荐热水热烫（即焯水）。具体做法是：
锅中
放足量水烧开
，滴几滴食用油和少许盐
（
有助于保持叶绿素的稳定性，使焯水后的南瓜尖颜色更翠绿
），
然后将洗净的南瓜尖（通常需要摘去老茎
、外皮和
绒毛）放入沸水中
焯水 30~60 秒，捞出放入冷水中降温，之后沥干水分即可。
烹调蔬菜时
少
加点醋
，
有助于保护维生素 C
。
这是因为维生素 C 在酸性环境下相对更稳定，不易被氧化破坏。
急火快炒能
使南瓜尖表面温度快速上升，缩短整体烹饪时间，最大限度
的
减少
营养成分的流失
。
同时，
也能更好地保持南瓜尖脆嫩的口感和清香的风味。
南瓜
尖不仅
口感独特、鲜嫩爽
口
，更是一种名副其实的低热量、高钾、
富含
维生素
C
和多种
抗氧化成分
的健康蔬菜。
可焯水凉拌、炒食、煲汤，为餐桌
增添一抹诱人的绿色
。
[1]王河泉.菜用南瓜嫩蔓的高产栽培技术[J].河南农业,2022,(16):20-21.DOI:10.15904/j.cnki.hnny.2022.16.020.
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[3]向昌国,李文芳,陈阳波,等.南瓜茎、叶、花的营养成分分析[J].天然产物研究与开发,2010,22(01):68-71.DOI:10.16333/j.1001-6880.2010.01.014.
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